Wat is het ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet, of kortweg ‘keto’, is een dieet dat zich in de eerste plaats richt op een zeer laag gebruik van koolhydraten en ten tweede op een hogere doch gezonde vetconsumptie; het staat ook bekend als een Low Carb Healthy Fat (LCHF) of ‘gezond-vetrijk-koolhydraatarm’ dieet. Kenmerkend voor dit dieet is om het lichaam in een staat van vetverbranding te brengen, waarbij het lichaam meer vet verbrandt in vergelijking met de hoeveelheid die je zou verbranden op een dieet met een hoog koolhydraatgehalte. Daarbij zet je lichaam vetten om in kleine moleculen, de zogenaamde ketonlichamen (ketonen), die kunnen bijdragen aan ATP ofwel energie voor de cel. Door middel van het ketogeen dieet leren we het lichaam om beter te functioneren met vet als de alternatieve primaire energiebron, in plaats van glucose.
Wat zijn ketonen?
Ketonen zijn moleculen gevormd uit de vetten, die bijvoorbeeld vrij kunnen komen uit je buikvet. Dit gebeurt op grotere schaal bij een ketogeen dieet, maar alleen als de koolhydraatinname voldoende laag is, waardoor je je lichaam dwingt om te vertrouwen op een alternatieve bron van brandstof – vet. Kortom, je verandert vet in ketonen die, wanneer ze worden gebruikt voor energie, uiteindelijk worden omgezet in acetyl-CoA, het molecuul dat je cellulaire ‘motoren’ (mitochondria) daadwerkelijk gebruiken om ATP te maken.
Ketogenese is het proces van het maken van ketonen uit vetten. Wanneer dit snel genoeg gebeurt, ben je ‘in ketose’.
Keto vs Low Carb
De woorden keto en koolhydraatarm worden vaak door elkaar gebruikt, maar er is wel een verschil. Zoals we eerder vermeldden, is ketose een metabolische toestand waarbij het lichaam vet gebruikt als brandstof en er ketonen worden geproduceerd met een hoge snelheid, zodat er een meetbare ketonenspiegel in het bloed ontstaat. Een koolhydraatarm dieet daarentegen verwijst simpelweg naar het eten van minder koolhydraten; je weet dus niet wat iemand i.p.v de koolhydraten eet. Het weglaten van koolhydraten bij een koolhydraatarm dieet kan je vaak traag, moe en gewoon chagrijnig maken, omdat het lichaam nog steeds probeert glucose als energiebron te gebruiken, ook al heb je dat niet. Als alle glucose of koolhydraat voorraad in het lichaam op is ( we stouwen wat op in de vorm van glycogeen in de spieren en lever) kunnen we van allerlei vervelende bijwerkingen gaan voelen, zoals prikkelbaarheid, verminderde fysieke prestaties, onbedwingbare trek en hormonale effecten en onevenwichtigheden. Dit voorkom je door meer vetten te eten, die een gezonde alternatief brandstof kunnen zijn. Omdat we heel lang heel bang zijn geweest voor vet, deden we dit niet. We weten nu dat er legio gezonde vetten zijn die wel kunnen eten. Bovendien geven vetten ook meer verzadiging waardoor we minder snackdrang krijgen.
Hoe weet je of je ketose bent?
Je lichaam geeft je geen duidelijk signaal “Ik ben in ketose” om je te laten weten of je het bent of niet, en soms is het afgaan op gevoelens niet zo eenvoudig. Hier zijn enkele belangrijke fysieke signalen om op te letten, die aangeven wanneer je in ketose bent.
Hoe kun je ketonen meten?
Een keto-dieet volgen betekent niet dat je constant je ketonen moet meten. Het ligt meer voor de hand om op je intuïtie af te gaan of je ‘in of uit’ ketose bent. De meeste mensen zullen er echter baat bij hebben hun ketonengehalte te controleren. Mensen met medische aandoeningen, waarbij een bepaald ketonengehalte vereist is, zullen dit regelmatig moeten blijven doen. Als je niet helemaal zeker weet of je in ketose bent, zijn er een paar eenvoudige manieren om je ketonenwaarden te meten, die aangeven hoe ketogeen je bent:
Bloedonderzoek geeft het meest accurate beeld van hoe ketogeen je bent, maar adem- en urinetesten kunnen nuttig zijn, afhankelijk van de omstandigheden.
Soorten ketogene dieten
Het ketogene dieet lijkt vrij eenvoudig, maar er is niet één manier om het te doen. Om de meest gunstige uitkomsten te hebben bij een dieet, is het belangrijk dat het goed bij jou en je levensstijl past. Daarom zijn er met keto een paar verschillende opties. Elk heeft een kleine variatie op koolhydraten- versus vetinname om te voldoen aan jouw behoeften en je gezondheidsdoelen. Welk soort dieet je volgt, zal ook bepaald worden door je wens om vlees te eten of vegetarisch. Wanneer je kiest welke jou het beste bevalt, moet je ervoor zorgen dat je duidelijke doelen voor ogen hebt. Het kan zijn dat je een beetje moet experimenteren om te vinden wat voor jou werkt.
Het standaard ketogene dieet
Het standaard ketogene dieet is de meest voorkomende versie. Bij SKD wordt het aantal netto-koolhydraten tussen 25-50 g gehouden, maar dit is niet in steen gebeiteld. Het richt zich op het houden van zeer lage, voldoende hoeveelheden eiwitten en veel gezond vet. Percentage vet: rond de 70% Percentage eiwit: rond de 20 tot 25% Percentage koolhydraat; 5 tot 10%
Het eiwitrijke ketogene dieet
HIer is het percentage eiwit hoger (30 tot 35%) en de koolhydraten maximaal 5% en vet 60 tot 70%. Hoeveel eiwitten je kunt eten voordat je uit de ketose gaat, is een veelbesproken onderwerp. Sommige mensen zullen zeer lage ketonenniveaus zien met die hoeveelheid eiwit (<0,3 mmol/l bloed BhB*), terwijl anderen ruim boven 1 of zelfs 2 mmol/l bloed BhB zullen blijven. We zien hier veel individuele variabiliteiten. (* BhB= Beta hydroxy Butyraat, oftewel beta-hydroxyboterzuur.= het belangrijkste keto-lichaampje wat we meten)
Het gerichte ketogene dieet
Deze versie is meer gericht op personen die zeer atletisch zijn en de behoefte voelen om 25-50 g koolhydraten te eten binnen 30 minuten voordat ze gaan trainen, om maximale prestaties te bereiken. Over de hoeveel koolhydraten die je ‘nodig hebt’ wordt nog fel gediscussieerd.
Het cyclische ketogene dieet
Als je nog nooit keto hebt geprobeerd, kan de cyclische ketogene benadering een deel van de druk wegnemen. Het betekent dat periodes van koolhydraatbeperkt eten afgewisseld worden met periodes van meer koolhydraten (geen junkfoodfeest!). Deze versie is geweldig om inzicht te krijgen in wanneer je je in en uit ketose voelt. Wees voorzichtig, want je kunt niet elke dag in- en uitstappen; het is meer een paar weken wel keto en dan weer een paar dagen geen keto.
keto in combinate met Periodiek vasten
(next level, alleen in overleg met je arts) Voor mensen voor wie het ketogene dieet nieuw is, kan periodiek vasten(intermittent fasting in het engels) behoorlijk ontmoedigend lijken. Maar het is niets om bang voor te zijn. Hoewel een langere periode zonder eten absoluut vreselijk kan lijken, hoeft het niet zo te zijn, het is juist bevrijdend. Wat is periodiek vasten? Het betekent dat je je eetschema wijzigt, zodat je lichaam gedurende 24 uur zonder voedsel kan. Maar er zijn meerdere mogelijkheden om met tussenpozen te vasten. Je kunt het aanpassen aan je eigen planning – bijvoorbeeld de 16/8-methode is, waarbij je 16 uur niet eet en 8 uur wel, of om de andere dag vasten, de 24-uursmethode of één maaltijd per dag; je kunt periodiek vasten (IF) aanpassen aan je eigen behoeften. Als je nieuwsgierig bent naar periodiek vasten, is het een goede zaak om dit te combineren met het ketogene dieet. Waarom? Omdat een duidelijk omschreven keto-dieet helpt de eetlust te normaliseren, wat mensen van nature ertoe beweegt om af en toe te vasten.
Is ketogeen veilig?
Veel mensen maken zich druk over de veiligheid van het ketogeen dieet. Het gevaar zou liggen in de hoeveelheid vet. Zolang je echter gezond vet eet is dit geen probleem. Af en toe kun je een verhoging zien van het LDL cholesterol. Dit is echter niet bij iedereen. Wel zie je altijd een verlaging van je triglyceriden, een verhoging van je HDL cholesterol (goed cholesterol) en een verbetering van de suikerspiegel, het Hba1c, en het gewicht. Een ander punt is dat je bloedsuikerspiegel dus behoorlijk kan zakken, wat in principe een voordeel is, behalve als je niet samen met je arts goed je diabetes medicatie verminderd. Bespreek met je arts of het ketogeen dieet iets voor jou is. Soms kan het goed werken om tijdelijk in te zetten om snel en goed je lichaam in beweging te brengen en je stofwisseling te herstellen. Dit kan voor sommige mensen met hardnekkig diabetes nodig zijn. Vaak zie je dat je na een aantal maanden toch weer beter koolhydraten kan verbranden en dat je weer voorzichtig wat complexe koolhydraten kan eten.
Kortom ketogeen eten kan heel effectief zijn maar doe dit alleen als je dit goed hebt besproken met je arts. Voor veel mensen is keto niet nodig en is het verbeteren van je voeding d.m.v het mediterane dieet al genoeg.
Jacqui van Kemenade
Huisarts/kaderarts diabetes
